20 fuentes saludables de proteínas veganas para una dieta más sostenible
Uno de los mitos más persistentes sobre una dieta vegana es la idea de que no puedes obtener suficientes nutrientes adecuados si no comes carne, especialmente proteínas de origen vegetal.
La proteína es importante, por supuesto. Es una parte esencial de cualquier dieta saludable, y debe apuntar a la cantidad correcta. Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben comer al menos 7 gramos diarios de este macronutriente esencial por cada 20 libras de peso corporal. Pero la proteína proviene de todo tipo de alimentos que no son carne ni lácteos, incluidas muchas fuentes de proteína de origen vegetal asequibles y saludables.
Los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte saciado por más tiempo, pero las proteínas, incluidas las proteínas de los alimentos de origen vegetal, también juegan un papel fundamental en el cuerpo humano. Encontrado en células y tejidos, su cuerpo lo usa para producir cabello, piel, uñas, músculos, huesos, órganos e incluso fluidos corporales. No solo eso, sino que su cuerpo usa proteínas para producir enzimas que lo ayudan a digerir los alimentos y regular las hormonas, y es fundamental para fortalecer la inmunidad para combatir infecciones. Sin proteínas, el cuerpo humano dejaría de funcionar por completo.
La gran mayoría de los consumidores obtienen su proteína de los animales, pero la proteína se encuentra en muchas fuentes de alimentos de origen vegetal. Estas son algunas de las mejores opciones.
El seitán es un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo que se enjuaga para eliminar el almidón. El seitán es extremadamente alto en proteínas, comparable a la carne de res, y muy bajo en carbohidratos y grasas. Puede contener incluso más proteínas si se prepara con harina de soja o de garbanzos y también es una buena fuente de hierro, aunque puede tener un alto contenido de sodio. El seitán puede ser una alternativa útil para las personas alérgicas a la soja, pero no es compatible con una dieta sin gluten.
Hay muchos tipos de frijoles para elegir, todos con diferentes perfiles nutricionales y todos sirven como buenas fuentes de fibra y proteína. Una dieta rica en frijoles puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
Hecho de soja, el tofu es esencialmente leche de soja comprimida en bloques. El tofu se solidifica y es capaz de mantener su forma con la ayuda del ingrediente nigari, que es un coagulante del agua de mar rico en minerales. El tofu es rico en nutrientes y especialmente rico en proteínas y calcio. El tofu se originó en China, que es uno de los principales países que impulsa la demanda de tofu.
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia elaborado con soja fermentada que a veces se combina con trigo. Seco y firme, el tempeh tiene una textura masticable y tiene un sabor un poco a nuez. Debido a que el tempeh es más compacto que el tofu, a menudo tiene un contenido de proteínas aún mayor. El tempeh también es alto en hierro y calcio, así como bajo en carbohidratos y sodio. Tempeh también contiene prebióticos que pueden ser útiles para la digestión. Al igual que el tofu, el tempeh no es apropiado para las personas alérgicas a la soya.
La proteína en polvo es un alimento de conveniencia y, actualmente, uno de los suplementos más populares del mercado. A veces tiene sabores añadidos y viene en muchas variedades veganas, que contienen aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína por cucharada. Las proteínas en polvo proporcionan una buena y saludable fuente de proteínas, pero tenga en cuenta que comer demasiado de ellas puede causar malestar digestivo a algunas personas.
La espirulina es un tipo de cianobacteria, o alga verde azulada, que se puede recolectar tanto de fuentes de agua dulce como salada. Extremadamente popular como suplemento, la espirulina es muy rica en nutrientes, con altos niveles de proteínas, antioxidantes y vitaminas B.
Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa y son excepcionalmente nutritivas. Son técnicamente una nuez y también se conocen como corazones de cáñamo. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas, ya que más del 25 por ciento de las calorías de una semilla de cáñamo provienen de proteínas de alta calidad. Estas semillas son ricas en grasas saludables, calcio, potasio, hierro, zinc y fibra. Se pueden consumir crudas, cocidas o tostadas.
Las nueces, como los frijoles, vienen en una gran variedad con diferentes tipos, sabores y perfiles nutricionales. Todos los frutos secos son generalmente ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, y muchos tienen propiedades antiinflamatorias. Todos los frutos secos tienen un alto contenido de proteínas, pero los frutos secos con el mayor contenido de proteínas son los pistachos, las almendras y los cacahuetes (aunque técnicamente son legumbres). Las nueces se pueden comer crudas y enteras, picadas e incorporadas en recetas, o convertidas en mantequillas, como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras.
La levadura nutricional se produce a partir de una levadura llamada S. cerevisiae, cuyas células crecen en un medio rico en azúcar (como la melaza, por ejemplo) en el transcurso de varios días. Para desactivar la levadura, las células se calientan antes de la cosecha, el lavado y el secado. Debido a que es inactiva, la levadura nutricional no se puede usar para hornear pan o elaborar cerveza. La levadura nutricional generalmente se vende en forma de polvo o, a veces, en copos, y se puede comprar fortificada con nutrientes adicionales o sin fortificar. Ya sea que tenga estos nutrientes agregados o no, la levadura nutricional es una gran fuente de proteína de origen vegetal.
Las semillas de chía son pequeñas semillas de la planta Salvia hispanica, una planta originaria de América Central. Aunque por sí solas tienen un sabor suave, las semillas de chía son fáciles de incorporar en cualquier receta y se usan comúnmente en pudines o batidos. Están repletos de proteína vegana, fibra, ácidos grasos omega-3, calcio y antioxidantes.
La quinua se cultivó originalmente en América del Sur y las poblaciones incas la consideraban un alimento sagrado. Viene en variedades rojas, negras y blancas que no contienen gluten y tiene más fibra que la mayoría de los otros granos. Aparte de la fibra, la quinua es extremadamente rica en nutrientes y extremadamente rica en proteínas veganas, hierro, ácido fólico y magnesio. La quinua contiene algunos antinutrientes, que pueden reducir la absorción de los nutrientes disponibles. Enjuagar, remojar y germinar la quinua antes de cocinarla ayuda a reducir estos antinutrientes.
Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y son semillas técnicamente comestibles. Son un alimento básico en Turquía, Siria, Jordania, Marruecos y Túnez, pero actualmente el mayor productor de lentejas es Canadá. Vienen en una variedad de colores, incluidos amarillo, rojo, verde, marrón y negro, pero el marrón es la variedad más común. Las lentejas son muy ricas en proteínas, hierro y fibra, y han demostrado ser beneficiosas para la salud del corazón. Al igual que la quinua, las lentejas contienen algunos antinutrientes, pero remojarlas puede ayudar a compensar esto.
La espinaca es una de las verduras de hoja más nutritivas disponibles y su proteína de origen vegetal representa aproximadamente el 50 por ciento de las calorías en una sola porción. La espinaca también contiene altas cantidades de vitamina C, potasio y magnesio.
Si bien es posible que no piense en los espárragos como una fuente de proteínas, esta planta también es muy nutritiva y contiene altos niveles de vitamina K y ácido fólico. La proteína representa alrededor del 44 por ciento de sus calorías.
El contenido de proteínas en las coles de Bruselas representa alrededor del 30 por ciento de las calorías en una porción. Esta verdura contiene muchos nutrientes y es especialmente rica en vitamina C, ácido fólico y fibra.
La espelta y el teff, a menudo agrupados, se consideran granos antiguos. La espelta es un tipo de trigo (que contiene gluten) y el teff procede de una hierba y no contiene gluten de forma natural. Ambos granos son bastante ricos en proteínas, más que otros granos antiguos, y contienen otros nutrientes, como fibra, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B. La harina hecha de teff es el ingrediente principal de injera, un pan plano que se come comúnmente en todo el este de África.
La leche de soja se prepara mezclando agua con soja remojada y luego colando los sólidos de la mezcla. El resultado es un líquido suave similar a la leche que se puede endulzar o dejar sin sabor. La leche de soja es rica en nutrientes por sí sola, pero muchas empresas la enriquecen con vitaminas y minerales adicionales, como se hace con la leche de vaca. La leche de soja puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial e incluso reducir la inflamación. Es importante revisar las etiquetas de la leche de soja, ya que puede contener mucha azúcar añadida cuando se endulza.
La avena es uno de los granos más saludables disponibles: rica en nutrientes y muy abundante. La avena es una buena fuente de carbohidratos, fibra y proteínas y es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol, e incluso pueden ayudar con la sensibilidad a la insulina. La avena se convierte más comúnmente en harina de avena o se incorpora para hornear.
El arroz salvaje no es técnicamente un arroz y en realidad es una hierba que crece en pantanos, arroyos y lagos de agua dulce. Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje, una que es nativa de Asia y tres de la región de los Grandes Lagos de América del Norte. El arroz salvaje tiene un sabor más fuerte que el arroz normal y es bajo en calorías, rico en nutrientes y rico en antioxidantes. Es una gran fuente de proteína de origen vegetal en comparación con el arroz común y una excelente fuente de fibra.
La micoproteína es un producto de reemplazo de carne designado que se desarrolló por primera vez a fines de la década de 1960. Hecha de un hongo natural llamado Fusarium venenatum, la micoproteína tiene una textura similar a la de la carne y tiene un alto contenido de proteína y fibra de origen vegetal, y también cuenta con una baja huella de carbono y agua, y se puede hacer en variedades veganas o vegetarianas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran esenciales, lo que significa que no se encuentran naturalmente en el cuerpo. Una fuente de alimento se considera una proteína completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero es un mito que necesita obtener los nueve a la vez o combinar o complementar las proteínas en su dieta de una manera particular.
La cantidad de proteína que una persona necesita diariamente variará dependiendo de su peso corporal. Los objetivos para adultos son los siguientes:
Los machos adultos deben consumir alrededor de 56 gramos de proteína por día.
Las hembras adultas deben consumir alrededor de 46 gramos de proteína por día.
Las embarazadas o lactantes deben consumir alrededor de 71 gramos de proteína por día.
Consulte con un médico o dietista registrado para decidir la cantidad ideal de proteínas para su cuerpo y estilo de vida.
Comer una amplia variedad de fuentes de proteínas veganas saludables y ricas en nutrientes es la clave, así como un suplemento de B12 para evitar la deficiencia. Una dieta diversa que incluya vegetales y granos integrales contiene muchos alimentos que contribuirán a la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Nuevamente, la mejor manera de consumir la cantidad recomendada de proteína en un día es llevar una dieta variada. El día estándar de tres comidas veganas con un refrigerio y un postre que equivale a 100 gramos de proteína podría verse así:
Desayuno: Avena con bayas (8 gramos de proteína)
Merienda: Puñado de almendras (10 gramos)
Almuerzo: Ensalada de quinoa, lentejas y espinacas (22 gramos)
Cena: Hamburguesa Impossible con tostadas integrales y una guarnición de brócoli (28 gramos)
Postre: budín de semillas de chía con leche de soya y proteína en polvo añadida para darle sabor (36 gramos)
Comer demasiada proteína de forma regular puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales, según la Escuela de Medicina de Harvard. Si su dieta alta en proteínas está repleta de carnes rojas con alto contenido de grasas saturadas, también podría tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon.
La proteína es solo uno de los componentes de una dieta sana y equilibrada. Tenga cuidado de comer una dieta variada y consulte con un médico o dietista registrado antes de realizar cambios significativos.
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¿Por qué necesitamos proteínas? Las mejores fuentes de proteínas veganas 1. Seitán 2. Frijoles 3. Tofu 4. Tempeh 5. Proteína en polvo 6. Espirulina 7. Semillas de cáñamo 8. Nueces 9. Levadura nutricional 10. Semillas de chía 11. Quinoa 12. Lentejas 13. Espinacas 14. Espárragos 15. Coles de Bruselas 16. Espelta y Teff 17. Leche de Soja 18. Avena y Harina de Avena 19. Arroz Silvestre 20. Micoproteína ¿Son las Proteínas Vegetales Proteínas Completas? ¿Cuánta proteína debo comer? ¿Cómo puede un vegano comer suficiente proteína? ¿Cómo puede un vegano obtener 100 gramos de proteína al día? ¿Se puede comer demasiada proteína? Lo que puedes hacer